Diceplok atau Didadar: Saran Ahli Gizi IPB untuk Konsumsi Telur Sehat Saat Diet
Pemilihan Metode Masak Telur dan Nutrisi
Diceplok atau Didadar – Konsumsi telur tetap menjadi bagian penting dari pola makan sehat, bahkan saat dalam program diet. Namun, banyak orang bingung antara memilih telur diceplok atau didadar karena perbedaan dalam proses masak. Ahli gizi dari Institut Pertanian Bogor (IPB), Dr. Karina Rahmadia Ekawidyani, menjelaskan bahwa kedua metode tersebut tidak terlalu berbeda secara nutrisi, tetapi memengaruhi jumlah kalori dan lemak yang masuk. Dalam konteks diet, pemilihan cara masak menjadi faktor penentu kesehatan telur.
“Secara umum tidak ada perbedaan signifikan dalam kandungan gizi antara telur diceplok dan didadar. Perbedaan utamanya terletak pada penggunaan minyak dan bahan tambahan,” ujar Dr. Karina, dikutip dari Jakarta, Sabtu (18/7/2026).
Telur dadar biasanya memerlukan minyak dalam jumlah yang lebih besar untuk menggoreng, sehingga meningkatkan kalori dan lemak total. Metode ini bisa menjadi pilihan jika Anda ingin menikmati rasa lezat tanpa kehilangan nilai gizi. Sebaliknya, telur diceplok lebih sederhana karena hanya membutuhkan sedikit minyak, menjadikannya alternatif yang lebih rendah kalori. Namun, dalam beberapa kasus, kedua metode bisa dikombinasikan untuk menciptakan variasi rasa.
Pengaruh Teknik Memasak terhadap Nutrisi
Pemanasan telur saat diceplok atau didadar memengaruhi struktur protein dan lipidnya. Denaturasi protein terjadi ketika suhu meningkat, sehingga memudahkan tubuh menyerap nutrisi. Dalam hal ini, kedua teknik masak membantu meningkatkan daya cerna protein, meskipun tidak secara signifikan mengubah kandungan vitamin dan mineral. Menurut Dr. Karina, konsumsi telur yang sudah dimasak tetap baik asalkan tidak terlalu lama pada suhu tinggi.
Proses memasak yang berlebihan dapat merusak sebagian asam amino dan mengurangi kualitas nutrisi. Ini terjadi karena panas yang terlalu tinggi menyebabkan degradasi protein, terutama pada telur yang dimasak berjam-jam. Untuk meminimalkan kerugian nutrisi, ahli gizi merekomendasikan memasak telur secara cepat dan dengan suhu moderat. Dengan demikian, telur diceplok atau didadar tetap bisa menjadi pilihan sehat.
Tips untuk Konsumsi Telur Saat Diet
Bagi yang sedang menjalani program diet, menyesuaikan cara memasak telur sangat penting untuk menjaga keseimbangan nutrisi. Dr. Karina menyarankan penggunaan wajan anti-lengket atau minyak semprot untuk mengurangi lemak tambahan saat membuat telur didadar. Teknik ini memungkinkan Anda tetap menikmati makanan lezat tanpa menambahkan kalori berlebihan.
Selain itu, telur bisa dikombinasikan dengan bahan-bahan rendah kalori seperti sayuran atau bahan baku dari sumber nabati. Misalnya, telur dadar dengan sayuran hijau atau telur ceplok dengan bawang putih bisa menjadi alternatif sehat. Kuning telur juga tetap bermanfaat karena kaya akan vitamin D, folat, dan antioksidan, meskipun terkadang dihindari untuk alasan kolesterol.
Penting untuk memperhatikan porsi konsumsi. Meski telur diceplok atau didadar tetap rendah kalori, mengonsumsinya berlebihan tetap bisa berdampak negatif. Sebagai contoh, satu butir telur mempunyai sekitar 70 kalori, tetapi jika ditambahkan minyak atau bahan lain, jumlahnya bisa meningkat hingga 150 kalori. Dengan memahami dampak dari setiap metode, Anda bisa mengoptimalkan konsumsi telur dalam diet harian.
Pilihan Alternatif untuk Nutrisi Maksimal
Jika Anda ingin mempertahankan kandungan nutrisi telur secara maksimal, beberapa metode masak lain bisa menjadi pilihan. Telur rebus atau poached memiliki jumlah kalori yang lebih rendah, karena tidak menggunakan minyak. Teknik ini juga menghemat vitamin dan mineral, serta mengurangi risiko kolesterol tinggi. Namun, untuk orang yang ingin rasa lebih enak, telur diceplok atau didadar tetap bisa dipilih asalkan minyak digunakan secukupnya.
Dr. Karina menambahkan bahwa pilihan masak ini bisa disesuaikan dengan tujuan diet. Jika menurunkan berat badan, metode rendah minyak lebih disarankan. Namun, jika menginginkan keuntungan dari protein yang lebih mudah dicerna, maka pilihan masak dengan sedikit minyak tetap baik. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa konsumsi telur tidak terbukti meningkatkan risiko penyakit jantung, selama tidak dikonsumsi bersamaan dengan makanan berlemak jenuh atau trans.
Kesehatan Jangka Panjang dan Kebutuhan Tambah
Konsumsi telur secara teratur bisa memberikan manfaat jangka panjang untuk kesehatan tubuh, terutama bagi mereka yang membutuhkan protein dalam jumlah tinggi. Namun, penggunaan minyak berlebih saat membuat telur diceplok atau didadar bisa berdampak pada kesehatan jantung. Untuk mengurangi risiko ini, ahli gizi menyarankan memilih minyak sehat seperti minyak zaitun atau minyak kelapa, serta menghindari minyak yang mengandung lemak trans.
Dalam konteks diet, konsumsi telur diceplok atau didadar bisa dilakukan tanpa mengganggu tujuan penurunan berat badan, asalkan dikonsumsi dalam porsi yang sesuai. Kunci utamanya adalah mengurangi lemak tambahan, menjaga keseimbangan protein, dan memperhatikan kombinasi bahan lainnya. Dengan demikian, telur tetap bisa menjadi bagian dari pola makan yang seimbang dan sehat.
